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摂取量は1日180～200g、
1食60～65gを目安に
日本人の食生活での平均糖質摂取量は1日300～330g。糖質はいきなりゼロにするのでなく、1日180～200g、1食60～65g位に抑えた、ゆる糖質制限(=ゆるやかな糖質制限)が理想です。
糖質制限のコツと
プロのレシピ40選
糖質制限ダイエットを成功させるには、糖質の低い食事を継続することが大事。
続けるためのコツと食材、プロ監修のおいしい糖質制限レシピもご紹介します。
糖質制限中のおやつ
3選
糖質制限生活を続けるコツは、糖質の低い食べ物を常備しておくこと。
おやつが食べたくなったらこちらをチェック!糖質が低くても満足感の高いおやつを3種類ご紹介いたします。
高カカオチョコレート
カカオ分70%以上の高カカオチョコレートは、砂糖の使用量が抑えられているため、糖質が少ないおやつとして優れています。少量でも満足感が得られることから、ダイエット中のおやつとしても注目されています。
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Cacao
70%0,000円(税込)
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Cacao
70%0,000円(税込)
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Cacao
72%0,000円(税込)
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Cacao
80%0,000円(税込)
ナッツ
ナッツは糖質が少なく噛み応えもあるため、糖質制限中のおやつに適しています。栄養価が高く美容にも役立ちますがカロリーは高いため、一日30g程度に抑えましょう。
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砂糖不使用ドライフルーツ
ドライフルーツに含まれる果糖は砂糖に含まれるショ糖よりも食後血糖値の上昇がゆるやか。食物繊維も豊富なため、ダイエット中の間食におすすめです。防腐目的で少量の砂糖を使用しているものもあるので、原材料を確認して砂糖を避けるとより安心です。
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お米・小麦粉の置き換え
夕食のお米をオートミールに置き換えたり、料理に使う小麦粉やパン粉を低糖質高たんぱくの粉に置き換えたりなど、毎日少しずつ置き換えを積み重ねるのが上手な糖質制限のコツです。
ごはん代わりに
オートミール
お米の置き換え
一食当たりの糖質量を白米や玄米と比較してみると、オートミールは半分以下。
糖質をコントロールされている方に、主食としてごはんやパンと置き換えるのにも人気のある食材です。
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オートミールの味変には、即席スープがおすすめ。
お湯を多めに注ぎ、わかめスープや和風スープでふやかして雑炊のように食べると飽きずに続けることができますよ。
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低糖質高たんぱく
大豆の粉
プロテイン代わりにも〇
大豆に含まれているイソフラボンを損なうことなく微細粉にしました。
パン作り、お菓子作りはもちろん、溶けやすいのでスムージーや牛乳に入れるなど、プロテイン代わりの栄養補給にもおすすめです。
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プロが
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大豆の粉のレシピ
低糖質高たんぱく
おからパウダー
お好み焼きやハンバーグに
おからを乾燥させてパウダー状にしました。基本は加熱調理がおすすめです。
お好み焼きやハンバーグのつなぎをおからパウダーに置き換えれば、おいしくたんぱく質を摂取できます。
水を加えるだけで生のおからのように戻せる通常タイプと、細かい微粒タイプがあります。
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プロが
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おからパウダーの
レシピ
プロが
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おからパウダー(微粒)の
レシピ
砂糖の置換え
普段の料理や手作りおやつに、砂糖の置き換えとして使える糖質オフの天然甘味料「ステビア」と「ラカント」をご紹介します。
無理なく糖質カット
ステビアへルス
カロリー50～90%オフ
天然甘味料であるステビアと食物繊維を配合し、砂糖と同量で置き換えられる使いやすい甘味料です。
砂糖に比べ、ホワイトは90%、ブラウンは50%もカロリーをカットします。基本のお菓子にはホワイトを、カラメルにしたい時やコクを出したい時にはブラウンを使用します。
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ステビアへルス
ホワイトのレシピ
プロが
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ステビアへルス
ブラウンのレシピ
ノンカロリーの自然派甘味料
ラカント
糖質・カロリー0
ウリ科の果物、 羅漢果( ラカンカ )からの天然エキスを使用した甘味料で、体内では吸収されにくいため糖質0、カロリー0!糖質制限の強い味方です。
「ラカンカスイートパウダー」は砂糖の2倍の甘さ。溶けやすくデコレーション用途にもおすすめです。
「ラカントS」は砂糖と同量で置き換えられるよう、天然甘味料ステビアと食物繊維を配合し、使いやすく調整されています。
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ラカントスイートパウダー
のレシピ
プロが
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ラカントSのレシピ
低糖質パン・
お菓子作り食材
毎日の朝食に
ブランパン(ふすまパン)ミックス
糖質約77%OFF!
※一般的な強力粉との比較(当社比)
パンは毎朝食べるからこそ、糖質の摂り過ぎにならないよう気を配りたいものです。
ブランパンミックスは、小麦ふすまと小麦たんぱくを主成分とした、
食物繊維・たんぱく質を多く含むパンミックス粉。
健康意識の高い方にはもちろん、単においしいパンミックスを求めている方からも好評!ダイエットの強い味方です。
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ブランパンミックスで
美味しくパンを作るコツ
使用する小麦粉の半分程度をふすまパンミックスに置き換えるとミックス粉の良さが残りつつ美味しくパンが作れます。
ふすまパンミックスは小麦粉よりも水分を吸水するので小麦粉から置き換えた場合、様子を見ながら水分を足してくださいね。
プロが
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ブランパン
ミックスのレシピ
充実したおやつ時間に
低糖質お菓子用ミックス
糖質約84%オフ
※一般的なお菓子ミックスとの比較(当社比)
好みのスイーツを低糖質ミックスで作れば、罪悪感なくおやつの時間を楽しめます。
低糖質お菓子用ミックスは、小麦ふすまと小麦たんぱくを主成分とした、食物繊維・たんぱく質を多く含む菓子用ミックス粉です。
スコーン、クッキー、シフォンケーキ、カップケーキなど様々なお菓子が作れるので、ダイエット中は常備しておくと安心。ストレスフリーな糖質制限の強い味方です。
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低糖質 お菓子用ミックスで
美味しくお菓子を作るコツ
低糖質お菓子ミックスは米粉、薄力粉、アーモンドパウダー、アーモンドフラワーをブレンドして使うのがオススメです。
より低糖質に仕上げたい場合は組み合わせる粉を大豆の粉、おからパウダーなどを合わせるとヘルシーになります。相性のいい素材はココア、チョコレートやナッツ系がオススメです。
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低糖質 お菓子用
ミックスのレシピ
ビタミン豊富
アーモンドフラワー
糖質70%OFF
※小麦粉を使用したパンケーキと比較(当社比)
生のアーモンドを粉末状にしたもので、小麦粉の代用品としてパンケーキや焼き菓子などの材料としてお使いいただけます。
原料はアーモンドのみなので、ビタミンや鉄分など栄養価が高く、グルテンフリー・ヴィーガン・低糖質レシピに活用できます。
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プロが
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アーモンドフラワーの
レシピ
料理研究家・管理栄養士
村田先生に聞く!
ゆる糖質制限のすすめ
1 摂取量は1日180～200g、
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毎日のパンは
大豆粉で“ゆる糖質制限” !
小麦粉の約半量を大豆粉に置き換えた、糖質50%オフのパン、低糖質の食材や調味料などを上手に利用したゆる糖質制限なら、主食も、おかずもおなかいっぱい食べてもOK。
大豆の粉を使用したレシピはこちら
料理研究家・管理栄養士
村田先生
大学の食物学科を卒業後、出版社に勤務。女性誌の編集を経て、フリーの編集者に。その後、料理研究家に転身。家庭料理から本格的なフランス料理、イタリアン、エスニックのほか、パン、お菓子まで、幅広いジャンルに精通。確実においしく、かつ作りやすいレシピが人気。テレビ、雑誌、書籍のほか、講演会や、生活習慣病予防のための栄養指導の仕事もこなす。現在は、新国立劇場バレエ団の研修所で、バレリーナをめざす若いダンサーの栄養指導も行っている。著書に『糖質80%オフのブランパンと、ブランスイーツ』(オレンジページ刊)、他。
