はじめての低糖質レシピ3選！食べてダイエット！｜mameさんに教わる

こんにちは。TOMIZスタッフの三谷です。

クリスマスから年末年始と、ご家族や親しい方が集まってお食事したり、デザートを食べたりとイベント盛りだくさんのシーズンがやってきました。食べたい！でも痩せたい！と葛藤しているみなさんに、とっておきの低糖質レシピ3選をお届けしたいと思います。

お話を伺ったのは、「幸せに食べてやせる」レシピを発信されている大人気インスタグラマーのmameさん。2021年10月からTOMIZオンラインショップにレシピをご提供いただいています。今回はmameさんに、低糖質にはじめてチャレンジする方におすすめのレシピの他、低糖質レシピをはじめたきっかけや取り入れるべき材料まで、たっぷりとお話を伺いました。

まずはこれから！はじめてさんにおすすめの低糖質レシピ

mameさんにご提供いただいているレシピの中から、これから低糖質レシピを試そうかなと考えている方に向けて、特に簡単に作れるものをピックアップしました。

幸せに食べてやせる！みんな大好きな「おから蒸しパン」の作り方

どんなにヘルシーでおいしいレシピでも、暮らしに取り入れやすい簡単さがなければ毎日続けることはできません。この「おから蒸しパン」はmameさんの代名詞とも言える人気レシピ！朝忙しくてもレンチンで作れるのも魅力です。

ふわふわしっとり!ミルキーおから蒸しパン（mameさんレシピ）

初級レベル
所要時間：5分

スキムミルクを使った、ヘルシーで風味のよい、おから蒸しパンです。おからのクセは全く気にならず、スイーツ感覚で食べられます。オーブン不使用でレンジで手軽に作れますよ！低糖質でおいしいのでぜひお試しください♪

材料（500ml耐熱ガラスボウル　1つ分）

材料A
おからパウダ―(微粒）　10g
よつ葉　脱脂粉乳(スキムミルク)　7g
ラカントS顆粒　15g
ラムフォードベーキングパウダー　3g

材料B
卵(M玉1個分)　53g
TOMIZAWA　バニラオイル　3～5滴
アーモンドミルク　50ml

仕上げ(好みで)
キャラメルミルク　適量

道具
アルコロック アンピラブルボール 14cm　1個

作り方

ガラスボウルに、材料Aを合わせて泡だて器で混ぜる。

材料Bを加えてダマがなくなるまで混ぜる。

両端にすき間があくようにラップをかけ、レンジ600W、約2分半加熱する。表面がベタついているようなら10秒ずつ追加で加熱。

横から軽くトントンして空気を入れ、キッチンペーパーを敷いたお皿の上にひっくり返して取り出す。盛り付けたら、お好みにキャラメルミルクを全体にかけて完成。冷やしてもおいしいです。

※弊社扱いのアーモンドミルクは、アーモンド含有量が市販に流通しているものに比べるととても多く含まれています。そのためどっしりめの蒸しパンに仕上がります。mameさんのレシピは弊社扱いのアーモンドミルク使用ではないためあえてリンクをつけておりません。弊社扱いのアーモンドミルクを使用してもレシピとして問題なく作っていただけますが、できあがりの見た目に違いが出る可能性がございますのでご了承ください。

おから蒸しパンはアレンジしやすいのも人気の秘密。具材を足したり、サンドイッチにしたり、飽きずに食べられるのが嬉しいところです。とっても簡単、だからこそ続けられる低糖質レシピ。まずはこちらから、ぜひお試しくださいね。

とろける食感！大人気のバスク風チーズケーキ

低糖質&カロリーオフ　ほうじ茶バスク風チーズケーキ（mameさんレシピ）

初級レベル
所要時間：30分

小麦粉・生クリーム不使用。クリームチーズの分量もできるだけ減らして、低カロリーに仕上げました。ヘルシーなのに、しっかり濃厚！とろける口どけがたまりません。甘いあんことほうじ茶の香りに癒される、和のバスク風チーズケーキです。

満足度100％のヘルシーおやつ！レンジでできるもっちり大福

オートミールと豆腐で作る　ヘルシーよもぎ大福（mameさんレシピ）

初級レベル
所要時間：15分

オートミールパウダ―と豆腐を使って、糖質オフ&栄養豊富なもっちりよもぎ大福。レンジだけでできて、とっても簡単！打ち粉にきな粉を使うことで、オートミールや豆腐のクセなくおいしく食べられます。

mameさんの低糖質レシピについてのお話を伺いました

Q.「幸せに食べてやせる」って、素敵なテーマですよね。mameさんが低糖質レシピを始めたきっかけはなんだったのでしょうか？

A（mameさん、以下M）.ハワイにいたとき、糖質や脂質たっぷりの食事をとって体重が7㎏増えた時代があったんです。私は食べることが好きで食事を減らせないタイプだったので、食事の質だけを変えてやせる方法はないかなと考えたのがきっかけです。

当時ハワイで一緒に暮らしていたホストマザーが実は糖尿病の治療をなさっていて、そのときの食生活がとても参考になっています。彼女は糖尿病の治療をしながらもとてもハッピーで、食べることを楽しんでいて、彼女のヘルシーで楽しい食生活が私のお手本になりました。

Q.ヘルシーで楽しい食生活って具体的にどんなものだったのでしょう？

A（M）.オートミールを上手に取り入れたり、たんぱく質や食物繊維はしっかりと取ること。わりと短期間で効果が出始めて、まずお通じがよくなっておなかがスッキリしてきたなと実感してきたのが1か月ほどたった頃でした。

食事はどこか一食だけ、ではなく全体的に入れ替えました。おから蒸しパンを中心に、お米をオートミールに入れ替えたり。実は私はその食生活には全然ストレスがなくて、休息として食べたいものは食べて、効果を急ぐことなくゆっくりやろうという意識で始めたのもよかったと思います。

Q,これから低糖質レシピを始めたい方へ、まず取り入れるべきおすすめの食材はありますか？

A（M）.オートミールはレンジで調理できるので取り入れやすいと思います。また甘みを付ける素材としてやはり「ラカント」はクセがないのでおすすめです。まずは続けることが大事なので、無理せずご自分にあった置き換え食材を見つけることが大事ですね。

Ｑ．ご家族も一緒の食事だと、低糖質レシピを続けるのってわりに難しかったりするんでしょうか。

A（M）.おから蒸しパンも、オートミールもレンジで調理できるレシピが多いので別にサッと作ることができています。それに意外と低糖質レシピは男性受けもよかったりするんです。お米やお砂糖など糖質は控えるけど、焼き肉やステーキなど、肉類はそこまで控えなくてもよかったり。そういった低糖質、高たんぱくな食生活は満足感も下がらず、ジム通いをされているような男性にも好まれます。ですのでご家族一緒に取り組んでいただいても、それほどストレスはないと感じています。

Ｑ．低糖質レシピを続けるにあたって工夫されていることはありますか？

A（M）.味付けで変化をつけるようには意識しています。お味噌でコクだしをしたり、スパイス（カレー粉）を入れてみたり。風味をアップするためのものはできるだけ入れていることと、あとは色味を足してきれいに見えることは意識しています。

「幸せに食べてやせる」低糖質レシピを始めませんか？

「幸せに食べてやせる」には、焦らずゆっくりと続けること。そしてそのためには、おいしくて手間のかからないレシピであることが大事、ということなんですね。ご家族にも喜んでもらえるようなレシピであることも大切なことなんだなと、お話を伺いながら改めて感じました。

まずは取り入れやすいレシピから、ゆるっとチャレンジしてみませんか？

お話を伺った人：mameさん

mameさん ＼今日 なに 食べた?/
ヘルシー料理研究家/イラストレーター

ハワイの師の下でフラ(ダンス)教室を開設。その後、本格的に学ぶためハワイへ。専門的な糖尿病改善指導を受けていたホストマザーと料理をする中で、アメリカのヘルシーな食生活に影響を受ける。帰国後、おからやオートミールなどのヘルシーな食材を取り入れて7kgの減量に成功。簡単・美味しい・ヘルシーをモットーに「幸せに食べて、痩せる」レシピを、イラストを交えながらInstagramで紹介中。初のレシピ本「mameの楽やせ低カロ糖質オフレシピ」が現在好評発売中です。